在许多紧要疾病发展的进程中，“炎症响应”是其中进攻的一环，波及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素关连，其中饮食尤为密切。
一项洽商表示：无需改动举座饮食习尚，仅用全谷物替代主食，握续6周，就能显赫裁汰全身炎症水平。
换一换主食，就能抗炎
谷物，有“精制谷物”和“全谷物”之分：
为追求密致口感，谷物加工进程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，确凿只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面。
全谷物是指莫得经过精细加工，大致虽经碾磨、闹翻、压片等惩处，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
在这一洽商中，皆门医科大学洽商团队分析了北京市的120名参与者，他们平均年级64岁。参与者按1:1的比例，被飞速分派至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除了更换主食外，其他饮食习尚不变。6周后，洽商东说念主员发现了以下几个方式：
伸开剩余82%炎症因子
炎症因子
对轮回炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显赫低于精制谷物组。
短链脂肪酸
短链脂肪酸
对粪便中短链脂肪酸分析发现，侵略6周后，全谷物组的丁酸水平，显赫高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠说念微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫革新和抗炎作用。
洽商东说念主员示意，全谷物组的两种炎症因子水平显赫裁汰，丁酸比例较高，多个因素重迭，从而有助于抗炎。这指示咱们，不改动举座饮食习尚，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显赫裁汰全身炎症水平。
全谷物抗炎，效用胜于果蔬
2022年，发表在《好意思国医学会杂志—集结公开版》上的一项洽商表示：全谷物的抗炎效用，比蔬菜和生果更胜一筹。
洽商闭幕表示，谷物、果蔬皆是膳食纤维大户，但并非通盘的膳食纤维对炎症水平的影响是交流的；谷物纤维与裁汰炎症水平关连，效用远超生果或蔬菜。
全谷物的平正，还有4个
全谷物既不错是完好的谷物籽粒，也不错是经碾磨、闹翻、压片等轻便惩处后的家具。与精制谷物比拟，它富含微量养分素及生理活性物资，威斯人如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素、植物固醇等。
中国康复洽商中心北京泛爱病院副主任养分师史文丽示意，除了有助抗炎外，全谷物还有以下上风：
有助控血糖、血脂
有助控血糖、血脂
全谷物富含膳食纤维，可被肠说念细菌欺诈，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有意。一项发表于《食物科学与养分》期刊上的洽商表明，每天食用50克全谷物食物，能将2型糖尿病风险裁汰23%。
匡助抑制体重
匡助抑制体重
洽商表明，谷物纤维有助加多体内的脂联素浓度，匡助抑制体重及加多胰岛素敏锐性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构简陋，不错加多咀嚼的次数，擢升饱腹感，对体重和血糖皆很友好。
裁汰胃癌风险
裁汰胃癌风险
发表在《海外食物科学与养分》上的洽商表明，平日全谷物领受量多者，可裁汰四成胃癌风险。
防护结直肠癌
防护结直肠癌
中国疾控中心曾对国表里34篇关连全谷物的洽商分析发现，全谷物不仅不错裁汰结直肠癌的发病风险，对防护心血管病相同有意。
这么吃全谷物，健康获益大
要思最大规矩得到全谷物的养分价值，挑选、烹饪、食用各有妙技。
挑选妙技
挑选妙技
科学选购全谷物食物，是丰富主食养分的第一步，具体有“三看”：
一看原料种类
食物原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，大致以全谷物为主。
二看含量
全谷物食物的配料表中，会表明使用了全谷物过头添加比例。若原料中同期有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，能力称为全谷物食物。
三看食物配料
若是配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等要素，健康效应远不如原味或纯的全谷物食物好，不淡漠选择。
烹饪妙技
烹饪妙技
全谷物烹饪前，往往需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。用全谷物煮粥时，最佳比平日多煮半小时。
也不错欺诈炊具改善全谷物的口感，比如用豆乳机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。
食用量
食用量
《中国住户膳食指南（2022）》淡漠，健康成年东说念主每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠苍老的老年东说念主、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上符合减量。
留意比例和频率
留意比例和频率
全谷物口感简陋，在制作东食时不妨粗细搭配。逐日全谷物食用量，宜占主食总量的1/4~1/3。
淡漠一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，若是能把全谷物均匀搭配到三餐中，效用更好。
按序渐进
按序渐进
若是难以禁受全谷物简陋的口感，淡漠由少到多逐步加多主食中的全谷物比例。
另外，运转添加全谷物时，不错先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米，大致把这两类全谷物搭配起来食用。
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